Как сохранить здоровый сон в путешествии и по возвращению

Здоровый сон в путешествии

Наконец-то настал тот день, когда начнется ваше путешествие. И как же хочется, чтобы все прошло гладко! Но нередко путешественникам приходится сталкиваться с джетлагом. Смена часовых поясов не лучшим образом сказывается на вашем самочувствии. По прибытии не успевший адаптироваться к новому времени организм может дать сбой: постоянная сонливость, разбитость и слабость, а возможно и бессонница в первые несколько дней пребывания в новом месте могут изрядно подпортить ваше путешествие. Почему так происходит и что делать, чтобы не тратить драгоценные дни отдыха на адаптацию? Давайте разбираться.

Причины бессонницы

Бессонница, равно как и дневная сонливость в путешествии, чаще всего связаны с джетлагом (синдромом смены часовых поясов). Это состояние обусловлено медленной адаптацией «внутренних часов» организма к смене светового режима на новом месте.

Джетлаг

Джетлаг, или по-другому – десинхроноз, развивается при трансмеридианном путешествии, когда человеку за короткий срок приходится пересекать минимум 1 часовой пояс. Чаще всего это происходит после авиаперелетов. Но путешествие по железной дороге тоже может быть омрачено последствиями джетлага. Всему виной разбалансировка биоритмов, которые вырабатывались в ходе эволюции для того, чтобы помогать человеку адаптировать периоды активности и отдыха под природную смену темного и светлого времени суток. В основе биоритмов – периодически повторяющиеся через равные промежутки времени физиологические процессы (1): днем человек должен быть активен, а ночью – спать, чтобы организм отдохнул и восстановился. Быстрое перемещение в пространстве не дает возможности нервной системе  среагировать и приспособиться. У одних людей этот «внутренний сбой» может проявиться только незначительным неудобством, которое обычно проходит к 3-му дню путешествия. У других же – симптомы могут быть выражены намного сильнее и сохраняться до 8 дней и более (1). Явно о хорошем отдыхе в такой ситуации мечтать не приходится…

Разница часовых поясов

Мы уже разобрались, что разбалансировка «внутренних часов» организма может изрядно ухудшить самочувствие и тем самым подпортить отдых. Но как же это происходит? Оказывается, при дальних путешествиях может нарушиться работа шишковидной железы (эпифиза), которая вырабатывает мелатонин. «Работоспособность» шишковидной железы зависит от светового режима. Так, в темное время суток она «активничает», а значит, вырабатывает мелатонин. Этот гормон поддерживает здоровый сон, помогает организму восстанавливаться ночью и чувствовать себя отдохнувшим с утра. Днем шишковидная железа, наоборот, отдыхает. Однако пересечение часовых поясов искусственно изменяет световой день, приводя к нарушению работы эпифиза и к мелатониновому дисбалансу. Все это может приводить к расстройствам сна, общей слабости, вялости и, в целом, плохому самочувствию. Каждый путешественник рискует столкнуться с джетлагом. Но особенно подвержены этому состоянию люди старше 50 лет (1). Считается, что это связано с имеющимися хроническими заболеваниями и снижением скорости нервных реакций.

Как спасти путешествие и обеспечить здоровый сон?

Если вам предстоит дальнее путешествие, то следует учесть некоторые особенности.

Перед путешествием

• За 3 дня начните «приучать» организм к новому часовому поясу. Посмотрите, вперед или назад «сдвигается» время в стране вашего будущего пребывания. Если вперед, то ложитесь и просыпайтесь на час позже обычного, если назад – то все с точностью наоборот. Каждый день тренировки добавляйте по часу. Так организму будет легче адаптироваться.
• Для здорового сна еще до путешествия полезны вечерние прогулки на свежем воздухе. Прогулки насытят организм кислородом и улучшат обменные процессы в нервной ткани. А это повысит приспосабливаемость к новым условиям.
• Чемодан соберите заранее, чтобы не переживать, что что-то забудете. Вещи, которые надо взять в последний момент, включите в список и прикрепите его на видном месте. Так вы освободите память от ненужной информации и не будете перегружать нервную систему переживаниями.

Во время путешествия

• Во время ночного путешествия постарайтесь поспать – возьмите с собой специальную U-образную подушку, повязку на глаза и включите расслабляющую музыку. От сна в дневное время во время путешествия лучше отказаться.
• Не засиживайтесь. Периодически вставайте, пройдитесь по салону, чтобы активировать кровообращение.
• Не переедайте. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Пейте достаточное количество чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

По прибытии в новое место

• Если прибыли днем, то сделайте растяжку и прогуляйтесь, не сидите в помещении. Прогулка в светлое время суток даст организму понять, что еще рано отдыхать. Сон будет позже, когда стемнеет.
• Откажитесь от гаджетов в вечернее время – голубое свечение их экрана не позволяет нервной системе расслабиться и перейти в режим отдыха. Лучше перед сном почитайте книгу.
• Не переедайте на ночь. Хорошо, если ужин будет легким. Поужинайте за 2-3 часа до сна, а потом прогуляйтесь. Легкая физическая активность улучшает функционирование организма.

По возвращению домой

• Не забывайте гулять перед сном. Полезно пройтись после ужина. Так вы «убьете 2 зайцев» – улучшите пищеварение и подготовите нервную систему к отдыху.
• Проветривайте комнату перед сном. Насыщенный кислородом и увлажненный воздух поможет сделать сон крепче и полноценнее.
• Закройте шторы и выключите свет. Не забывайте про ночники (их тоже надо погасить). Гормон сна мелатонин вырабатывается в полной темноте - свет блокирует работу шишковидной железы.

Это общие советы для каждого этапа вашего путешествия. Однако не всегда их достаточно, чтобы «внутренние часы» быстро приспособились и начали слаженно работать. Улучшить «настройку» может помочь дополнительный прием мелатонина.

Препараты мелатонина помогают в борьбе с джетлагом. Прием этих средств рекомендуется перед длительными путешествиями (1). Американская академия медицины сна считает мелатонин единственным лекарственным средством, которое эффективно при синдроме смены часовых поясов. Одна из стратегий лечения предлагает комплексную схему, которая начинается в своем часовом поясе за 3 дня до поездки и продолжается в течение 3–4 дней в новом часовом поясе (2). Препараты мелатонина принимают за 30-40 минут до сна по 1 таблетке в дозе 3 мг.

СонНорм Дуо – уникальный комбинированный препарат, который содержит 3 мг мелатонина в сочетании с маслом листьев перечной мяты и экстрактом травы пустырника (3). Такая уникальная формула позволяет не только восстановить правильную активность биоритмов, но и оказывает легкое успокаивающее действие для ускорения засыпания и улучшения качества сна. Также СонНорм Дуо помогает адаптации организма метеочувствительных людей к изменению погодных условий. СонНорм Дуо выпускается в форме «умных» таблеток с постепенным высвобождением активных компонентов: мелатонин входит в состав внешней оболочки, а лекарственные травы – внутреннего ядра. В результате активные вещества синхронно поступают в кровоток и оказывают синергичное действие. Препарат хорошо переносится, не вызывает дневной сонливости и привыкания (3).

Заранее позаботьтесь о том, чтобы препараты против бессонницы и джетлага оказались в путешествии под рукой. В незнакомом городе или стране они могут продаваться по рецепту или же аптеки попросту будут закрыты. Так, в большинстве стран аптеки не работают по выходным. (4).

Приятных и ярких вам путешествий!

 

Источники:

1. Бобок М.Н., Краснюк И.И., Козлова Ж.М. Регуляция биологических ритмов. Современные способы коррекции десинхронозов // Международный научно-исследовательский журнал, № 7 (97), часть 1, 2020. – с. 182-188.
2. Горбачев Н.А., Полуэктов М.Г. Возможности применения препаратов мелатонина при расстройствах сна. Медицинский совет. 2023;17(3):120–124.
3. https://grls.rosminzdrav.ru/
4. Земцов А.А. Правила консервативного путешественника // Проблемы учета и финансов, №25, 2017. – с. 56-58.