Как избежать бессонницы

Как избежать бессонницы

Глобализация и научно-технический прогресс не лучшим образом отражаются на «внутренних часах» организма. Считается, что около четверти населения Земли в той или иной степени страдают от различных расстройств сна (1). И бессонница (инсомния) среди них является одной из распространенных проблем. Расстройства сна приводят к снижению работоспособности, психическим дисфункциям и в целом ухудшают качество жизни (1). Давайте разбираться, какими должны быть мероприятия для борьбы с бессонницей.

Практические советы по улучшению сна

Для того, чтобы предупредить появление бессонницы, рекомендуется придерживаться правил гигиены сна. Эти 10 правил достаточно просты, но для достижения результата требуют регулярного выполнения (1).

1. Придерживайтесь режима сна.
   И в будни, и в выходные следует просыпаться и засыпать в одно и то же время. Это позволит поддержать нормальный ход «внутренних часов».
2. Ложитесь спать в хорошем расположении духа.
   Плохое настроение, раздражительность и ранний отход ко сну могут испортить его качество.
3. Разработайте ритуал засыпания.
   Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе или принять теплую ванну. В ванну можно добавить успокаивающие аромамасла.
4. Используйте кровать по предназначению.
   Кровать у вас должна ассоциироваться только со сном. В постели не употребляйте еду, не читайте и не лежите просто так.
5. Не переедайте.
   Старайтесь ужинать за 1-2 часа перед сном. Перегруженный пищеварительный тракт не позволит нервной системе расслабиться и заснуть. На ужин употребляйте овощи и легкую белковую пищу, по возможности в свежем виде, запеченном или отварном. От жареного и жирного лучше отказаться.
6. Следите за напитками.
   На ночь не следует пить чай и кофе, а также алкоголь. Эти напитки, с одной стороны, стимулируют нервную систему, а с другой – обладают мочегонным эффектом, вызывая незапланированное пробуждение.
7. Оптимизируйте интеллектуальный труд.
   Перед сном следует уменьшить умственную нагрузку. По возможности избегайте стрессовых и неприятных ситуаций. Хорошо прочесть несколько страниц художественной литературы.
8. Занимайтесь спортом.
   Физическая активность отлично подходит для улучшения качества сна. Однако важно заниматься спортом утром или днем. Занятия в вечернее время, наоборот, оказывают стимулирующее влияние на нервную систему. Если же заниматься спортом утренние или дневные часы не получается, то старайтесь закончить тренировку за 3 часа до сна.
9. Проявите выдержку.
   Если вы все делаете правильно, а Морфей так и не окутывает своими объятиями, то не стоит расстраиваться. Встаньте и займитесь каким-то делом. Через полчаса попробуйте снова уснуть. Должно получиться.
10. Не забывайте про водные процедуры.
    Прохладный душ перед сном может помочь уснуть, т.к. стимулирует физиологические механизмы засыпания. Однако некоторым людям больше подходит теплый. Прислушайтесь к своему организму и подберите оптимальный вариант и регулярно его придерживайтесь.

Людям в возрасте также  рекомендуется исключить такую привычку, как дневной сон. Это связано с тем, что чем старше становится человек, тем меньше продолжительность ночного сна и тем он более поверхностный. Чтобы ночью лучше спать, старайтесь не дремать днем.

Советы и решения по борьбе с бессонницей

Однако на практике нередки те ситуации, когда бессонница существует уже длительное время, и одни только гигиенические мероприятия по нормализации сна оказываются мало эффективными. На помощь приходят современные препараты для улучшения качества сна. СонНорм Дуо – это уникальное (5) средство с комбинированным составом. Препарат содержит мелатонин – главный гормон сна – и растительные компоненты (экстракт травы пустырника и масло перечной мяты), которые оказывают успокаивающее воздействие и помогают бороться с последствиями стресса. СонНорм Дуо позволяет улучшить качество сна и успокоить нервную систему, дисфункция которой может быть причиной или следствием бессонницы. Растительные компоненты имеют высокий профиль безопасности и оказывают мягкое воздействие, максимально приближенное к естественным процессам, происходящим в организме.

Клинический результат развивается со второй недели приема СонНорм Дуо и далее только усиливается (2). Синергичное влияние активных компонентов препарата оказывает положительное воздействие на качество сна. Мелатонин способствует засыпанию, проявляя свое биологическое действие на уровне гипоталамуса (супрахиазматические ядра), а также активируя сеть пассивной работы головного мозга (3). Снотворные эффекты мелатонина дополняются успокаивающим действием растительных компонентов. В исследовании Котовой О.В. (старшего научного сотрудник Лаборатории патологии вегетативной нервной системы научно-исследовательского отдела неврологии Первого МГМУ им. Сеченова) было показано, что лечение бессонницы комбинированным препаратом СонНорм Дуо эффективнее, чем терапия  только мелатонином, т.к. он не только восстанавливает баланс гормона сна, но и устраняет негативное психоэмоциональное состояние (4).

СонНорм Дуо создан на основе технологии умной таблетки, которая обеспечивает последовательное высвобождение активных компонентов. Так, максимальная концентрация мелатонина в крови наблюдается через 60 минут после приема таблетки (3). А растительные компоненты всасываются намного быстрее. Чтобы обеспечить синхронное действие, таблетка сформирована из 2 частей – внешней оболочки и ядра. Внешняя оболочка содержит мелатонин, а ядро – экстракт травы пустырника и масло мяты перечной. Это позволяет обеспечить практически одновременное действие активных компонентов и усиливать терапевтический результат.

Для борьбы с бессонницей рекомендуется курсовое лечение. Длительность приема – 1 месяц (1 таблетка перед сном за 30-40 минут). СонНорм Дуо хорошо переносится и имеет высокий профиль безопасности. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом. Препарат рекомендован для лечения хронических нарушений сна.

Источники:

1. Кантемирова Е.А., Барон И.И., Зорина Е.В. Важность гигиены сна в профилактике и лечении инсомнии // Вестник клинической больницы №51, 2015. – с.13-15.
2. Котова О.В., Акарачкова Е.С., Беляев А.А., Бородулина И.В., Павлова С.В. Эффективность и безопасность комбинированного препарата СонНорм Дуо у пациентов с инсомнией: результаты открытого рандомизированного сравнительного клинического исследования. Эффективная фармакотерапия. 2022;18(36):60–65.
3. Горбачев Н.А., Полуэктов М.Г. Возможности применения препаратов мелатонина при расстройствах сна. Медицинский совет. 2023;17(3):120–124.
4. Олейникова Т. А., Барыбина Е. С. анализ полноты российского рынка безрецептурных лекарственных средств для лечения невротических расстройств // Ремедиум. 2022. Т. 26, № С. 308—311.
5. https://grls.rosminzdrav.ru